Ce n’est pas pour rien que l’on considère le mal de dos comme « le mal du siècle » ! Aujourd’hui, nous sommes de plus en plus nombreux à avoir mal au dos. Il est vrai que le mode de vie sédentaire, le télétravail ou encore le surpoids sont des facteurs déterminants dans les douleurs dorsales auxquelles beaucoup de personnes sont confrontés au quotidien.
Ainsi, renforcer ses muscles dorsaux grâce à des exercices réguliers est une solution pour avoir moins mal au dos. Mais alors, comment faire pour travailler les muscles du dos ? Voici 5 exercices pour se muscler le dos, à faire chez soi ou à la salle de sport.
Exercice 1 : le superman
Cet exercice pour se muscler le dos chez soi est très simple à réaliser. Il permet de renforcer les muscles du dos dits « profonds » (dorsaux bas et spinaux), ainsi que les muscles abdominaux. Voici comment travailler facilement avec le superman :
- Placez-vous sur à plat ventre sur le sol (de préférence sur un tapis) ;
- Décollez vos bras, la poitrine et les jambes du sol ;
- Gardez la position « superman » pendant 10 à 15 secondes.
➡️ Répétez l’exercice 3 à 5 fois.
Exercice 2 : le quadrupède
Il s’agit là aussi d’un exercice facile pour muscler son dos et qu’il est possible de réaliser à la maison. Le quadrupède permet de travailler les muscles profonds (muscle transverse et les spinaux), en mode « gainage », ce qui favorise une bonne stabilisation lombaire. Voici comment travailler simplement avec cet exercice
- Mettez-vous à « 4 pattes », avec les fesses légèrement reculées ;
- Le corps doit être bien parallèle au sol ;
- Tendez votre bras droit et votre jambe gauche ;
- Gardez la position pendant 10 à 15 secondes ;
- Changez de jambe et de bras, puis recommencez.
➡️ Effectuez 5 reps de 10 à 15 secondes pour chaque bras/jambe.
Exercice 3 : la planche sur les avant-bras
La planche est un exercice de gainage complet pour renforcer la ceinture abdominale et les muscles profonds du dos. Cet exercice est bien connu pour sa capacité à « chauffer » les muscles qu’il sollicite :
- Mettez-vous en position à genoux ;
- Basculez en avant pour vous reposer sur vos avant-bras, tout en gardant les hanches levées pour ne reposer que sur vos pointes de pieds et vos avant-bras ;
- Veillez à garder le corps bien parallèle au sol, sans cambrer le dos ;
- Tenez la position 15 secondes.
➡️ Effectuez 4 séries de 5 reps.
Exercice 4 : les tractions
Voici un classique des exercices pour muscler le dos. Exercice polyarticulaire, les tractions ont l’avantage de faire travailler l’ensemble des muscles dorsaux (trapèzes, rhomboïdes, grand rond et grand dorsal). Il est possible de réaliser des tractions chez soi (avec une barre dédiée ou adaptée), aussi bien qu’en salle de sport. Voici comment réaliser un exercice de traction en prise pronation (pouces orientés l’un vers l’autre) :
- Attrapez les deux extrémités de la barre ou des poignées fixées (veillez à orienter les deux pouces l’un vers l’autre) ;
- Repliez vos jambes au niveau des genoux et croisez-les afin de ne pas toucher le sol ;
- Effectuez une traction en remontant votre tête au niveau de la barre ;
- Attention à ne pas tendre complètement les bras et à ne pas trop arrondir son dos (astuce : regarder le plafond plutôt que le sol) ;
- Répétez l’exercice 3 à 8 fois (en fonction de votre niveau).
➡️ Effectuez 5 séries de 3 à 8 reps (ou plus).
Exercice 5 : le tirage poitrine
Le tirage poitrine est un exercice avec appareil pour muscler son dos, principalement le grand dorsal. Basique mais efficace, il convient aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés. On trouve facilement l’appareil correspondant dans toutes les salles de sport. Voici comment travailler le dos grâce au tirage poitrine avec appareil :
- Prenez place sur le siège de l’appareil tirage poitrine (il est constitué d’une barre légèrement arrondie et pendue à hauteur de bras, laquelle est reliée aux poids par un câble) ;
- Levez les bras afin de saisir la barre, tout en gardant un écartement entre vos mains équivalent à votre largeur d’épaule ;
- Ramenez la barre au niveau de votre poitrine, puis la laissez remonter doucement, en restant sous tension ;
- Répétez le mouvement entre 10 et 15 fois.
➡️ Effectuez 5 séries de 10 à 15 reps.
Résumé des exercices
| Exercice | Séries | Répétitions | Pause | Muscle travaillé |
|---|---|---|---|---|
| Le Superman | 3 à 5 | - | 10 à 15 secondes | Dorsaux bas, spinaux, muscles abdominaux |
| Le Quadrupède | 5 | 10 à 15 secondes (chaque bras/jambe) | - | Muscle transverse, spinaux |
| La Planche sur les Avant-bras | 4 | 5 | 15 secondes | Ceinture abdominale, muscles profonds du dos |
| Les Traction | 5 | 3 à 8 (ou plus) | 120 | Trapèzes, rhomboïdes, grand rond, grand dorsal |
| Le Tirage Poitrine | 5 | 10 à 15 | 60 | Grand dorsal |
N'hésitez pas à ajuster le nombre de séries, de répétitions ou le temps de pose en fonction de votre niveau et de vos sensations. Il est toujours recommandé d'effectuer ces exercices en prenant soin de sa posture pour éviter toute blessure.