Les protéines, tout comme les glucides et les lipides sont des macronutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Ce sont donc une source d’énergie, qui aide notamment à la croissance des muscles et la régénération des tissues musculaires. La quantité de protéines présente dans notre nourriture varie en fonction aliments que l’on consomme.
Il est donc important de veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée. Le besoin moyen en protéines se situe généralement entre 80 et 200 grammes par jour en fonction de votre poids, votre activité physique, ainsi que votre âge.
À noter que les sources de protéines peuvent être aussi bien d'origine végétales ou animales.
Pour les sportifs adultes
Les protéines servent à la croissance du muscle. Ainsi, plus vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, plus vous devez nourrir vos muscles ; et donc augmenter votre apport en protéines.
Il est donc recommandé de consommer entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Pour une personne de 80kg par exemple, cela revient à une prise de 120 à 160 grammes de protéines par jour.
| Poids | 40 | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Protéine minimum (g) | 60 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| Protéine maximum (g) | 80 | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 |
Ainsi, un adulte sédentaire devra manger jusqu’à 0.8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ; pour les sportifs ce chiffre s’élève à 1,5 grammes ; pour ceux qui font de la musculation on passe à 2 grammes ; et pour les bodybuilders professionnels la valeur peut monter jusqu'à 3 grammes.
Pour les adultes non sportif
On estime le besoin journalier à une moyenne de 0,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les jeunes adultes ; et à 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes. Ainsi, un homme de 75kg a besoin de 60 grammes de protéines par jour ; et une femme de 55kg a besoin de 44 grammes de protéines par jour. Cette valeur s’applique à des adultes ayant une masse musculaire moyenne, c’est-à-dire entre 30% et 50% de masse musculaire par rapport à leur poids.
La qualité des protéines.
Ingérer le bon nombre de protéines par jour ne suffit pas. En effet, il faut s’assurer que ces protéines soient de « bonne qualité. Des protéines de bonne qualité se caractérisent par leur conteur en acides aminés et sa digestion. En effet, une protéine est de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les 8 acides aminés indispensables (leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane et lysine) ; et dans les bonnes proportions. Elle doit également être parfaitement digestible. Or, de manière générale, les protéines d’origine animale sont plus digestibles que les protéines d’origine végétale.
Conclusion
Les protéines sont indispensables au bon développement des muscles, depuis notre naissance jusqu’à l’âge adulte. Elles permettent la croissance des muscles et la régénération des tissus musculaires.
Nous avons tous des besoins en protéines différents en fonction de notre poids, de notre âge , mais aussi de notre activité physique. En effet, ceux qui s’engagent dans des sports visant à développer leurs muscles doivent consommer une quantité plus importante de protéines. Néanmoins, il faut veiller à la qualité nutritionnelle des protéines ingérées. En effet, une « bonne protéine » contient les 8 acides aminés indispensables et est parfaitement digestible.