Vous souhaitez perdre un peu de poids après avoir cédé à quelques excès ou pour vous préparer à un événement spécial ? Il s’agit peut-être de rentrer dans votre tenue de marié.e, ou de retrouver une hygiène de vie après la période des fêtes de fin d’année.
Selon votre objectif, le temps dont vous disposez n’est pas le même. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir comment perdre 5kg en deux semaines.
1. Débarrassez-vous des tentations
Toutes les personnes qui se sont essayées un jour à suivre un régime, vous diront que le plus dur est de ne pas céder à la tentation.
Une prise de poids soudaine résulte, la plupart du temps, d’une période durant laquelle vous avez décidé de céder à vos envies sans restriction. Cela se produit généralement durant les fêtes de fin d’année ou les vacances.
D’autres fois, c’est le stress qui se trouve à l’origine de vos pulsions alimentaires. Ainsi, une période particulièrement stressante émotionnellement peut vous amener à grignoter, y compris lorsque vous êtes seul.e à la maison.
Dans les deux cas de figure, il convient, au moment d’entamer votre régime, de débarrasser vos placards de toute tentation. Parmi les aliments à proscrire de vos frigos et meubles de cuisine : les bonbons, les aliments sucrés et/ou transformés, les glucides blancs et les produits riches en matière grasse.
2. Pratiquez une activité physique
Rien de tel qu’un corps en mouvement pour brûler plus de graisse et relancer le métabolisme.
Vous pouvez alors élaborer un plan d'entraînement avec une combinaison d’exercices de cardio-training et d’exercices de résistance. Ces derniers consistent à porter des poids afin de transformer la graisse en muscles.
Sachant que le muscle consomme de l’énergie, lorsque vous donnez à votre organisme moins de calories que celui-ci en dépense, votre corps puise dans ses réserves de graisses et de sucre pour les transformer en énergie. Vous rentrez alors dans un cercle vertueux dans lequel, au plus vous vous musclez, au plus vous dépensez de sucre et de graisse.
De plus en plus à la mode dans un programme de perte de poids, l'entraînement fractionné (HIIT). Le HIIT consiste à alterner entre des exercices de haute intensité et de faible intensité. Or, lors des intervalles d’exercice de haute intensité, le taux de graisse brûlé est bien plus élevé. De plus, votre métabolisme reste élevé et vous continuez à brûler plus de calories sur les heures qui suivent (jusqu’à 24h). Voir les sports qui brulent le plus de calories.
Au-delà de ce programme sportif, pensez à saisir chaque petite opportunité pour rester actif. Préférez les escaliers à l’ascenseur, allez aux courses à pied dans la mesure du possible. Voyez également chaque tâche d’une quotidien comme une opportunité de vous activer : ménage, jardinage, etc.
3. Favorisez un régime alimentaire équilibré et coloré
Par aliments colorés, comprenez les fruits et légumes. Un régime équilibré consiste à inclure ce type d’aliments autant que possible. Les aliments équilibrés vous rassasient plus vite et apportent une sensation de satiété qui évitent de céder à la tentation du sucre raffiné et autres aliments sans grand intérêt nutritionnel.
Notez que la malbouffe contient des huiles et prend moins de volume dans l’estomac donnant ainsi la sensation d’être moins rassasié qu’avec la même quantité de calories consommées sous la forme de fruits et de légumes.
Les produits transformés, quant à eux, ont déjà perdu 90% de leurs nutriments au moment de leur mise en vente. Évitez-les au maximum et préférez cuisiner vous-même vos repas.
Mangez des aliments de toutes les couleurs afin d'emmagasiner la quantité indiquée de vitamines et de minéraux. Chaque couleur d’aliment étant en effet associée à des vitamines et des minéraux spécifiques.
Autres aliments recommandés pour une perte de poids rapide :
- les blancs d’oeufs
- les produits au soja
- les blancs de volaille sans peau
- le poisson
- les fruits de mer
- les produits laitiers non gras
- la viande maigre
4. Mangez en pleine conscience
Parmi les causes les plus communes de prise de poids, le fait de manger par automatisme devant votre ordinateur ou votre téléviseur. L’ennui a en effet tendance à encourager le grignotage.
Il convient alors de manger en pleine conscience, autrement dit, de vous focaliser sur votre repas et d’éviter les distractions. Cela permet de manger moins puisque vous êtes à l’écoute de votre sensation de satiété. De plus, manger en pleine conscience aide à apaiser l’esprit en le focalisant sur l’instant présent.
5. Buvez suffisamment d’eau
Assurez-vous de boire un peu plus d’eau que d’habitude. Buvez un verre d’eau avant chaque repas afin de démarrer la CCK (cholécystokinine), l’hormone à l’origine de la sensation de satiété. Vous mangerez ainsi moins car votre corps saura vous indiquer plus aisément qu’il est rassasié.
Certains bruleurs de graisses comme PhenQ augmentent aussi la sensation de satiété via leur effet coupe faim, ces derniers étant composés de fibre qui prennent de la place dans l'estomac.
Bon à savoir : boire un verre d’eau glacé stimule le métabolisme dans les 10 minutes puisque le corps travaille pour le réchauffer.
6. Prenez un petit-déjeuner
Les études ont démontré que le fait de sauter le petit-déjeuner contribue à faire prendre du poids. La raison ? Vous aurez tendance à manger plus à midi.
Un petit-déjeuner aux alentours des 300 calories serait suffisant pour démarrer la journée tout en laissant de la place pour le déjeuner et le dîner.
Évitez tant que possible les glucides du matin que le corps a plus tendance à transformer en graisse.
Exemples de petits déjeuners
| Nom du plat | Aliments | Calories totales |
|---|---|---|
| Oeufs brouillés aux épinards et aux tomates | 2 œufs, 100g d'épinards, 1 tomate, 1 tranche de pain complet grillé, 15g de beurre d'amande | 339 |
| Yaourt grec aux baies et aux noix | 240g de yaourt grec, 120g de baies, 30g de noix hachées | 390 |
| Smoothie aux fruits et aux légumes | 1 banane, 240ml de lait d'amande, 120g de fruits congelés, 120g de légumes congelés | 265 |
| Oatmeal aux fruits et aux noix | 150g d'avoine, 240ml de lait d'amande, 120g de fruits coupés en dés, 30g de noix hachées | 420 |
| Sandwich aux œufs et aux légumes | 2 œufs brouillés, 2 tranches de pain complet grillé, 1 tranche de fromage faible en gras, 120g de légumes grillés | 355 |
7. Limitez le sel
En diminuant la quantité de sel de vos plats, vous aidez votre organisme à combattre la rétention d’eau.
Pour un résultat plus radical, arrêtez le sel le temps de votre régime. Au-delà, le sel est tout de même recommandé pour le sodium qu’il contient.
8. Réduisez le stress avec des sports comme le yoga
Le stress favorise grandement la suralimentation. Une heure de yoga par jour aide à brûler entre 180 et 360 calories. De plus, des études ont démontré d’autres avantages du yoga : réduction du stress et augmentation de la conscience (et notamment de la faim et de la satiété) pour mieux pratiquer l’alimentation consciente.
9. Sortez de votre routine
La routine a tendance à impacter le moral. Variez votre routine vous permettra de rester motivé.
Il s’agit alors pour les plus casaniers de sortir plus. Attention néanmoins à vouloir relancer votre vie sociale par des restaurants ou des apéritifs, à éviter en période de régime. Remplacez les sorties au cinéma par une activité sportive : natation, randonnée, etc.
10. Ne sacrifiez pas la notion de plaisir
La meilleure façon de craquer durant un régime est de ne prendre aucun plaisir à ce que vous mangez ou à ce que vous faites.
Il ne s’agit pas, pour perdre vos quelques kilos en trop, de manger fade, sans quoi vous renonceriez rapidement. Relevez le goût de vos plats équilibrés par des épices, soignez la présentation de votre assiette, etc.
De la même manière, ne vous infligez pas des activités qui vous déplaisent. La notion de plaisir est importante pour perdre du poids sans frustration.
Favorisez donc des activités physiques qui vous correspondent.
11. Tenez un journal alimentaire
Le journal alimentaire vous permet de prendre conscience de tout ce que vous mangez dans la journée. Il sera alors plus facile de vous rappeler de tout ce que vous avez mangé et de faire le point honnêtement sur les écarts et entorses au régime.
Votre journal doit vous accompagner tout au long de votre régime afin d’avoir une vue objective sur votre comportement alimentaire. Ainsi, vous saurez identifier les raisons de vos écarts : vous avez sauté le petit-déjeuner, vous n'avez pas mangé la veille au soir, etc. L’idée étant de ne plus reproduire le comportement qui a conduit à cette entorse au régime.
12. Adoptez la tendance détox !
Pour aller plus loin et booster votre perte de poids, vous pouvez démarrer votre régime par la consommation exclusive de jus de fruits ou de légumes faits maison à l’aide d’un extracteur de jus, par exemple. Il s’agit d’une période de détox qui ne doit pas excéder quelques petits jours et qui doit être approuvée par votre médecin.
Autre méthode détox : le “Master Cleanse”, semblable au jus, qui consiste en un régime liquide composé de jus de citron frais pressé, sirop d’érable, poivre de cayenne et eau filtrée.