Un acide gras constitue une famille de molécules lipidiques. Ces dernières renferment notamment les fameux oméga-3 et oméga-6.
Les acides gras constituant des facteurs d’aggravation ou de prévention des maladies cardiovasculaires, il est important de connaître leur rôle et de pouvoir les différencier.
Pour bien comprendre les acides gras saturés et insaturés, il faut d’abord s’intéresser à leur fonction.
Le rôle des acides gras
Les acides gras sont assimilés en synergie avec des nutriments (vitamines, minéraux, enzymes…) pour assurer à l’organisme un bon fonctionnement physiologique.
Ils jouent un rôle essentiel dans le système nerveux, cardio-vasculaire, immunitaire, hormonal, entre autres, puisqu’ils constituent les membranes cellulaires de tous les tissus.
Les acides gras sont par ailleurs des stockeurs d’énergie dans le tissu adipeux. L’énergie stockée est ensuite fournie à l’organisme, durant l’effort musculaire par exemple. Des bruleurs de graisse se basent ainsi sur les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, pour faire perdre du poids en favorisant le transfert d'énergie de la graisse vers les muscles.
Il existe trois types d’acides gras :
- les acides gras saturés
- les acides gras mono-insaturés (AGMI)
- les acides gras polyinsaturés (AGPI)
On appelle graisses insaturées les lipides constitués d’acides gras mono-insaturés et polyinsaturés.
Les acides gras insaturés
Les AGMI (acides mono-insaturés)
Les oméga 9 représentent la quasi-totalité des AGMI. On les retrouves dans notre alimentation mais ils sont également fabriqués par l'organisme. Moins connus que les oméga 3 et 6, ils sont essentiels au cœur, au cerveau et à la peau.
Les oméga 9 sont présant dans l’huile d’olive, l’avocat, les oléagineux (noisette, amande, noix de macadamia, noix de cajou, pistache…) ainsi que dans les graisses de volaille et d’oie.
Les AGPI (acides polyinsaturés)
Ce sont les oméga 3 et 6.
Les omégas-3 ont des effets bénéfiques sur les membranes cellulaires ainsi que sur la régulation artérielle, la fonction immunitaire, les réactions anti-inflammatoires, l’élasticité des vaisseaux et l’agrégation des plaquettes sanguines.
Les aliments riches en oméga-3 sont l’huile de colza, l’huile de lin, de noix, les poissons gras et les algues.
Les omégas-6, quant à eux, contribuent au bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et aident à la guérison des blessures. Attention toutefois à ne pas les consommer en excès, cela annulerait les effets bénéfiques et pourrait également provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires.
Les aliments les plus riches en oméga-6 sont l'huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, de soja.
Des études se sont intéressées au rôle des acides gras insaturés dans la prévention du cancer. Il a été constaté une plus faible présence de certains cancers dans les populations chez lesquelles la consommation d’olives et d’huile d’olive est élevée (régime méditerranéen). Les études évoquent notamment moins de cancers du sein, du côlon et de la prostate.
Une alimentation trop riche en oméga-6 ?
Selon des études récentes, nous consommerions trop d'oméga-6. Or, comme le dit le proverbe “Il est en tout un juste milieu” et, de par leur action pro-inflammatoire), les oméga-6 consommés en excès seraient responsables du développement de cancers, maladies cardio-vasculaires, inflammatoires, auto-immunes. Il favorise aussi l’asthme et l’obésité.
Le rapport conseillé est d’un oméga-6 pour quatre oméga-3 afin de respecter un apport journalier équilibré.
Les acides gras saturés
On les trouve dans les graisses d’origine animale (le beurre, le jaune d’oeuf, les fromages, la crème fraîche, le lard, le saindoux…) mais également dans quelques huiles végétales (huile de palme, huile de coprah et autres huiles tropicales). Les produits alimentaires fabriqués à base de ce type de graisses contiennent donc forcément des acides gras saturés : on pense à la charcuterie, aux produits laitiers (fromages) ou aux pâtisseries.
Si les acides gras insaturés doivent représenter 65% de notre apport total en lipides, les acides gras saturés ne doivent pas dépasser les 25%. Idéalement, l’on préférera qu’ils soient inférieurs à 12%. En effet, les acides gras saturés ont tendance à augmenter le taux de mauvais cholestérol et donc de maladies cardiovasculaires.
C’est pourquoi l’on déconseille une sur-consommation d’acides gras saturés.
Acides gras saturés : quels dangers ?
Les acides gras saturés sont dits hypercholestérolémiants, autrement dit ils provoquent un excès de cholestérol dans le sang. Les acides gras saturés sont aussi athérogènes : ils favorisent la formation de la plaque d’athérome sur la paroi des artères (il s’agit d’un dépôt de cholestérol à l’origine de la lésion des artères). Thrombogènes, ils sont responsables de la formation de caillots sanguins.
C’est pourquoi une alimentation trop riche en acide gras saturés peut être à l’origine d’infarctus, d’AVC, entre autres problèmes de santé.
Le mot de la fin
Vous l’aurez compris, si l’on entend parler de “bon gras” et de “mauvais gras”, c’est que certaines graisses ont des apports bénéfiques. Prudence toutefois, comme l’explique cet article, “le plus est l’ennemi du bien”, et, même les “bonnes graisses” peuvent se retourner contre nous si elles sont consommées en excès. D’où l’importance de connaître le rôle des acides gras saturés et insaturés et de favoriser une alimentation équilibrée.