Afin de perdre du ventre, il faut s’attaquer à la masse graisseuse du corps dans son intégralité. Pour faire diminuer cette masse graisseuse, il faut pousser le corps à la convertir en énergie.
Travailler son cardio permet justement de pousser son corps à bout, et l’obliger à puiser dans les réserves de lipides pour trouver l’énergie nécessaire à l’effort en cours.
Retenez bien que les exercices d'abdominaux ne favorisent pas la perte de poids au niveau du ventre.
Il existe beaucoup de sports et d’activités où les efforts sont focalisés sur le cardio. Nous avons réalisé une petite sélection de celles qui nous paraissent les plus appropriées pour perdre du poids.
| Activité | Calories brûlées par heure (approx.) | Matériel |
|---|---|---|
| 🚴 Cyclisme / Spinning | 400 - 900 kcal/h | Vélo, casque (pour le cyclisme) |
| 🏃 Course à pied | 400 - 1000 kcal/h | Chaussures de course, tapis (optionnel) |
| 🏊 Natation | 400 - 700 kcal/h | Maillot de bain, lunettes, bonnet |
| 💃 Danse | 300 - 600 kcal/h | Chaussures de danse, musique |
| 🚣 Aviron / Rameur | 500 - 800 kcal/h | Rameur ou bateau |
| 🎿 Ski de fond | Jusqu'à 1100 kcal/h | Skis, bâtons, chaussures |
| 🤸 Corde à sauter | 600 - 1000 kcal/h | Corde |
| 🥊 Boxe et sports de combat | 500 - 900 kcal/h | Gants, sac de frappe (optionnel) |
| 🏐 Volley | 300 - 500 kcal/h | Ballon, filet |
| 🤸 Gymnastique rythmique | 300 - 600 kcal/h | Ruban, ballon, massues, etc. |
Cyclisme
Faire du vélo en extérieur (cyclisme) ou en intérieur en salle de sport (spinning) est idéal pour perdre du poids. Il rentre facilement dans le top 3 des sports pour entretenir et travailler son cardio. La majorité des efforts fournis sont concentrés sur le bas du corps (cuisses, mollets, fessiers) dans son ensemble, mais les abdominaux et le reste du corps est également sollicité.
Faire du vélo participe à la prise de masse musculaire, augmentant ainsi votre métabolisme basal au repos, vous faisant brûler + de calories au cours de la journée, qu’une personne sédentaire.
Pendant la pratique, vous dépensez entre 400 et 900 kcal/h dépendamment de l’intensité de l’effort. Si votre parcours fut intense, vous continuerez à brûler + de calories au repos plusieurs heures après l’effort.
Autre avantage du vélo, vous pouvez adapter l’intensité de l’effort à votre convenance, selon votre humeur, la condition de votre corps et vos capacités. En effet, si vous vous sentez d’attaque à un effort intense, vous allez régler votre vélo sur le plateau et la vitesse la plus haute (ce qui requiert une impulsion plus grande pour faire avancer votre bicycle et qui permet d’aller plus vite). Vous allez également adapter votre parcours. Vous brûlerez plus de calories en faisant un effort prolongé, s’il y’a des variations de pentes, etc.
Si vous ne pouvez/voulez pas faire du vélo en extérieur, et que vous aimez vous exercer dans une salle de sport (ou chez vous), l’alternative du spinning présente les mêmes avantages, avec la possibilité de simuler un réel parcours d’extérieur, avec des variations de route, etc.
Accessoirement, faire du vélo améliore la posture et renforce les muscles soutenant les articulations.
Course à pied, tapis de course 400 à 1000 kcal/h
Un des sports les plus simple à pratiquer, puisqu’il ne nécessite aucun équipement (sauf si vous souhaitez le pratiquer chez vous à l’aide d’un tapis de course). Il est adapté à tout âge, et contrairement aux idées reçues, courir ne détériore pas les muscles du dos ou la colonne vertébrale.
Vous pouvez dépenser entre 400 et 1000 kcal/h selon l’intensité de l’effort. Si l’on veut fournir un effort convenable, l’important n’est pas de courir le plus vite possible, mais de courir longtemps. Lorsque vous vous apprêtez à sortir, ou à monter sur le tapis de course, essayez de vous lancer dans l’optique de courir au moins 45 minutes.
Cela peut paraître long, 45 minutes. Adaptez votre rythme, privilégier des terrains plats, trouvez votre vitesse de croisière. Une fois que vous comprenez à quelle vitesse vous pouvez maintenir la course, essayez de varier l’intensité de l’effort en accélérant sur 1 minute (+ ou -).
La natation 400 à 700kcal/h
Si vous appréciez passer du temps dans l’eau, la natation est un excellent compromis pour perdre du poids tout en prenant du plaisir. Évidemment, c’est une activité qui pousse votre corps à faire des efforts très intenses, vu que vous réalisez des mouvements avec la résistance de l’eau contre vous. La natation fait travailler quasiment tous les muscles du corps, vous faisant brûler entre 400 et 700kcal/h selon l’intensité. C’est le sport le plus équilibré que l’on puisse pratiquer.
Également, la natation contribue à prévenir les problèmes de dos et d’articulations, et permet de se relaxer.
La danse 300 à 600 kcal/h
La danse est une activité très adaptée à la perte de poids. Surtout quand celle-ci repose sur un enchaînement de mouvements rapides et rythmés. Votre système cardio-vasculaire sera extrêmement sollicité.
Évidemment, vous n’aurez pas la même dépense énergétique selon la danse que vous pratiquez, mais bon nombre d’entre elles vous permettront de perdre du poids.
Aviron / Rameur : 500 à 800 kcal/h
L'aviron est un sport complet qui sollicite à la fois les muscles du haut et du bas du corps. Que ce soit sur l'eau ou sur un rameur en salle, cette activité est excellente pour renforcer le cœur et améliorer la capacité cardiovasculaire.
La résistance de l'eau ou de la machine permet de brûler un nombre significatif de calories tout en tonifiant les muscles.
De plus, l'aviron est un sport à faible impact, ce qui le rend adapté à ceux qui cherchent à éviter une pression excessive sur les articulations.
Corde à sauter : 600 à 1000 kcal/h
La corde à sauter est un exercice cardiovasculaire intense qui peut être pratiqué presque partout. Elle sollicite principalement les jambes, mais aussi les bras, les épaules et les abdominaux.
En plus de brûler des calories, sauter à la corde améliore la coordination, l'endurance et l'équilibre.
C'est un exercice polyvalent qui peut être intégré dans des routines d'entraînement de haute intensité ou pratiqué seul pour une séance cardio rapide.
Boxe et sports de combat : 500 à 900 kcal/h
La boxe et les sports de combat sont des activités intenses qui sollicitent l'ensemble du corps. Ils permettent de développer la force, la vitesse, l'agilité et la coordination.
En plus de la dépense calorique pendant l'entraînement, ces sports renforcent les muscles, ce qui peut augmenter le métabolisme au repos.
Ils sont également excellents pour améliorer la confiance en soi et apprendre des techniques d'autodéfense.
Volley : 300 à 500 kcal/h
Le volley est un sport d'équipe qui nécessite rapidité, agilité et coordination. Les mouvements répétés de sauts, de courses et de frappes sollicitent les muscles des jambes, des bras et du tronc.
Jouer au volley permet non seulement de brûler des calories, mais aussi de renforcer l'esprit d'équipe et la communication. C'est une activité ludique qui peut être pratiquée en salle ou à la plage.
Gymnastique rythmique : 300 à 600 kcal/h
La gymnastique rythmique est une discipline qui combine danse, acrobaties et manipulation d'engins comme le ruban, le ballon ou les massues.
Elle nécessite une grande flexibilité, une coordination impeccable et une force musculaire. Les routines sont souvent accompagnées de musique, ce qui ajoute un élément cardiovasculaire à l'entraînement.
En plus de brûler des calories, la gymnastique rythmique développe la grâce, l'équilibre et la discipline.