Si la testostérone est avant tout connue pour être l’hormone de la sexualité et de la fertilité masculines, il n’en reste pas moins que celle-ci joue de nombreux autres rôles dans le corps de l’homme, mais aussi (certes dans une moindre mesure) dans celui de la femme.
Chez la femme, elle trouve son importance principalement dans le désir sexuel; chez l’homme, elle est à l’origine du développement des caractéristiques physiques masculines, observées notamment à la puberté : maturation des organes génitaux, mue de la voix, pilosité.
Mais elle intervient aussi dans la maturation des spermatozoïdes (spermatogenèse), le développement musculaire et osseux, la libido ainsi que l’humeur.
Si vous pensez que vos niveaux de testostérones sont bas, ou que vous souhaitez tout simplement les augmenter, lisez nos conseils ci-dessous.
Nos conseils pour augmenter votre testostérone naturellement
L’activité physique
Cela peut passer par une stimulation grâce à l’activité physique ; or certains exercices sont bien plus efficaces que d’autres. Il faut privilégier la musculation, qui stimule la création de masse musculaire, et donc de testostérone: là encore, certains exercices sont à privilégier afin d’obtenir des résultats optimaux.
Pour booster votre testostérone, il est conseillé de soulever des poids lourds : 2 à 3 séances de musculation du corps entier, comprenant par exemple :
- du squats
- du développé-couché
- du rowing
- du soulevé de terre
Il est également prouvé que des temps de repos plus longs (120 secondes environ) permettraient une meilleure construction de la testostérone entre les répétitions.
Exemple de programme d'entrainement lourd
| Exercice | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Squats | X | ||||||
| Développé couché | X | X | |||||
| Rowing | X | X | |||||
| Soulevé de terre | X |
| Exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 8 | 2-3 minutes |
| Développé couché | 4 | 8-12 | 2 minutes |
| Soulevé de terre | 4 | 8 | 3 minutes |
| Rowing | 4 | 8-12 | 2-3 minutes |
À noter que ceci est un programme avec une base d'entrainement lourd.
Pour un objectif de développement musculaire / bodybuilding il est conseillé d'y ajouter d'autres exercices pour différents groupes musculaires (triceps, biceps, épaules).
Des suppléments
Certains suppléments en vitamines peuvent augmenter la testostérone en dehors de l’exercice physique, tout en lui étant bénéfique.
Les vitamines B et D, ainsi que le zinc, sont à privilégier. Mais des herbes naturelles comme l’herbe de cornée de chèvre, ou bien le gingembre, sont elles aussi réputées pour stimuler le niveau de testostérone !
L’alimentation
L’alimentation joue elle aussi un rôle très important dans le cadre d’une stimulation de cette hormone.
Pour booster son taux de testostérone, il est recommandé d’avoir une alimentation riche en protéines, en glucides, et en graisse. Ainsi, l’oeuf est un aliment phare!
Les protéines qu’il contient ainsi que son importante quantité d’oméga 3, de zinc et de vitamine D forment un cocktail idéal.
Mais ces éléments peuvent être aussi trouvés dans d’autres aliments : on privilégiera l’avoine pour sa vitamine D, la consommation d’avocats pour son zinc couplé à la vitamine B6 et au potassium et des légumes comme les choux de Bruxelles, les brocolis ou le cresson pour leurs phytonutriments.
Eviter l'alcool
Il faut par ailleurs éviter la consommation d’alcool, qui augmente la conversion de la testostérone en œstrogènes; il affecte aussi la qualité du sommeil, qui est également un facteur clef dans la constitution de la testostérone.
En résumé, une alimentation équilibrée ainsi qu’une bonne hygiène de vie sont nécessaires à la création et à la conservation de la testostérone ; mais privilégier certains aliments riches en minéraux et vitamines, et certaines routines d’exercices sportifs permet de contribuer à une production encore meilleure de cette hormone, de façon naturelle et sans risques pour la santé.
Bien sûr, un diagnostic posé par un professionnel de santé permettra de cibler avec précision les carences et besoins pour les traiter le plus efficacement possible.
Les effets d’un taux de de testostérone trop bas
Un taux trop bas de testostérone correspond à ce que l’on nomme hypogonadisme.
Sa déficience peut être liée à divers facteurs, tels qu’une insuffisance testiculaire, ou l’andropause, et se traduit généralement par une baisse :
- de la libido
- du niveau d’énergie
- de force physique
- de la masse musculaire
- de l’endurance
Il convient alors d’augmenter son taux de testostérone, afin de mettre fin à ces symptômes.
Cela peut se faire au moyen d’un complément médicamenteux ; cependant, veillez toujours à suivre un protocol approuvé et encardré par un professionnel de santé. En effet une prise de testostérone peut comporter des risques pour votre santé.
À noter qu'un changement d’hygiène de vie peut permettre de rehausser naturellement ces niveaux et de combler un déficit.