Pour perdre du poids il faut d'abord se demander combien de calories dépenser chaque jour afin de créer un déficit calorique. Comprendre la relation entre les calories dépensées et la perte de poids est crucial pour atteindre vos objectifs de manière saine et durable.
Cela va vous permettre d'atteindre votre poids idéal en adoptant un mode de vie équilibré et en ayant une meilleure compréhension de votre métabolisme de base.
Lisez la suite pour découvrir combien de calories vous devez dépenser quotidiennement pour perdre du poids et comment adapter votre mode de vie en conséquence.
Le poids, un équilibre entre calories consommées et dépensées
Pour perdre du poids, il faut de créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Chaque individu a des besoins caloriques spécifiques en fonction de son âge, de son sexe, de sa taille, de son poids et de son niveau d'activité physique.
Pour déterminer combien de calories vous devez dépenser chaque jour pour perdre du poids, il est important de connaître votre métabolisme de base (MB) et d'évaluer vos dépenses énergétiques quotidiennes.
Le métabolisme de base, un facteur clé pour perdre du poids
Le métabolisme de base est la quantité d'énergie (en calories) que votre corps a besoin pour fonctionner au repos.
Il représente environ 60-75 % de la dépense énergétique totale de votre corps. Le métabolisme de base varie en fonction de votre âge, sexe, taille, poids et composition corporelle. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre métabolisme de base est élevé.
Pour estimer votre métabolisme de base, vous pouvez utiliser des formules telles que la formule de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor ou encore celle d'Oxford ci-dessous.
Ces formules tiennent compte de votre âge, sexe, taille et poids pour estimer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos.
Calculer son métabolisme de base - Méthode Oxford
Une fois que vous avez calculé votre métabolisme de base, vous devez calculer vos dépenses énergétiques quotidiennes. Cela inclut votre métabolisme de base et les calories dépensées lors de l'activité physique et de la digestion des aliments.
L'addition de ces éléments vous donnera votre besoin calorique quotidien pour maintenir votre poids actuel.
Déterminer le déficit calorique pour perdre du poids
Afin de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Pour cela, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Une perte de poids saine et durable est généralement basée sur un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour, ce qui entraîne une perte de poids d'environ 0,5 à 1 kg par semaine.
Il est nécessaire d'adopter une approche équilibrée et réaliste de la perte de poids. Plutôt que de suivre un régime extrême ou de vous priver, concentrez-vous sur l'adoption de choix alimentaires sains et l'augmentation de votre niveau d'activité physique.
Le tableau ci-dessous représente des aliments ultra-caloriques que l'on consomme régulièrement, sans pour autant se douter du nombre de calories.
| Aliment | Calories (pour 100g) |
|---|---|
| Croissant | 406 |
| Fromage (Camembert) | 300 |
| Saucisson sec | 450 |
| Baguette | 255 |
| Frites | 312 |
Voici quelques conseils pour créer un déficit calorique sain et perdre du poids efficacement :
Réduisez votre apport calorique : Éliminez les aliments riches en calories et en graisses saturées, et privilégiez les aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras.
Faites plus d'activité physique : Intégrez des exercices cardio, de renforcement musculaire et d'entraînement en résistance à votre routine d'entraînement. Visez au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine, en plus de deux séances de renforcement musculaire. Voir les sports qui brûlent le plus de calories.
Limitez vos portions : Apprenez à connaître les tailles de portions appropriées pour différents groupes d'aliments et évitez de manger des portions trop grandes.
Restez hydraté : Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée pour aider à contrôler votre appétit et favoriser la digestion.
Dormez suffisamment : Un sommeil adéquat est essentiel pour soutenir un métabolisme sain et réguler les hormones liées à la faim et à la satiété.
Gérez votre stress : Le stress chronique peut augmenter votre taux de cortisol affecter négativement votre métabolisme et entraîner une prise de poids. Trouvez des stratégies pour gérer le stress, telles que la méditation, le yoga, la marche en pleine nature ou les loisirs créatifs.
En résumé, pour perdre du poids efficacement, il est crucial de créer un déficit calorique en dépensant plus de calories que vous n'en consommez.
Le métabolisme de base est un facteur clé à prendre en compte pour déterminer combien de calories vous devez dépenser quotidiennement.
Adoptez une approche équilibrée et réaliste de la perte de poids en combinant une alimentation saine, une activité physique régulière et un mode de vie équilibré.
En suivant ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.