Si vous êtes un adepte de sport, et plus particulièrement de musculation, alors vous devez très certainement avoir envie que vos longues heures d’entrainement soient payantes… et que les résultats se voient !
Pour cela, il existe un programme lié à la pratique de la musculation : la période de sèche.
Mélange de programme nutritionnel et d’entrainement adaptés, la sèche permet d’obtenir une meilleure définition musculaire grâce à une perte de masse graisseuse, laquelle est obtenue grâce à un déficit calorique planifié.
Mais alors, comment bien planifier sa sèche ?
Comment réussir sa sèche en musculation ?
Quel doit-être le programme d’entrainement pendant une période de sèche ?
Pas de panique, voici toutes nos explications et nos conseils pour réussir sa sèche en musculation !
Principe de la sèche en musculation
Pourquoi faire de la sèche en musculation ?
Dans le milieu du culturisme ou dans le cadre de la pratique de la musculation, la période de sèche est généralement appliquée après une phase de prise de masse musculaire.
Dans quel but ? Tout simplement pour permettre de mettre davantage les muscles en valeur, grâce à une perte de la masse graisseuse qui les « recouvre ».
S’il n’existe pas de recette miracle pour réussir une sèche, il est en revanche des bonnes pratiques alimentaires et sportives qui sont indispensables pour arriver à votre objectif : avoir la meilleure définition musculaire possible.
Parce que fatigue et sensation de faim vous accompagneront inévitablement durant cette période, gardez à l’esprit que « motivation » et « organisation » sont les maîtres mots pour réussir votre programme de sèche… avec nos conseils, bien évidemment !
Plus de muscle, moins de graisse
Le principe de la sèche en musculation est très simple : bien manger et continuer de s’entrainer. Le but est bien de perdre de la masse graisseuse tout en veillant à ne pas perdre de masse musculaire.
Pour ce faire, il convient de respecter le principe du « déficit calorique », c’est-à-dire que votre métabolisme doit dépenser plus de calories qu’il n’en reçoit. Facile, non ?
Planification de la sèche en musculation
Combien devez-vous perdre de kilos en période de sèche ? Comment connaitre votre pourcentage de masse graisseuse ? Voici comment planifier votre programme de sèche.
Kilos à perdre et masse graisseuse
Votre objectif de perte de gras, et donc de poids, dépend du pourcentage de masse graisseuse de votre organisme, mais aussi de votre ressenti (perte de muscle ?).
➡️ On estime que le pourcentage optimal de masse graisseuse à atteindre en sèche est le suivant :
- Pour les femmes --> entre 16 et 18 % ;
- Pour les hommes --> entre 9 et 11 %.
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer le taux de masse graisseuse :
- Une balance à impédancemétrie ;
- Un compas pour mesurer manuellement les plis graisseux sous cutanés (pince « harpenden® » ;
- Un mètre pour mesurer le tour de taille.
➡️ Les professionnels recommandent de viser un objectif correspondant à une perte de 500 grammes /semaine, au maximum.
Durée de la période de sèche
Un programme de sèche musculaire est fatiguant pour votre organisme. Votre période de sèche ne doit donc pas être trop longue.
Cependant, une sèche trop rapide entraine souvent une perte de masse musculaire. Aussi, il est recommandé de planifier une durée de sèche comprise entre 4 et 8 semaines.
Que faut-il manger pendant une période de sèche en musculation ?
Dites-vous bien que l’alimentation représente 80 % de la réussite d’une sèche ! Le secret pour bien réussir votre sèche est de réduire progressivement les apports caloriques et d’avoir une nutrition adaptée, tout en veillant à respecter les apports recommandés en protéines, glucides et lipides.
Nutrition en période de sèche : les macronutriments
Comptage des macronutriments
➡️ Dans le cadre du programme nutritionnel d’une sèche, les apports recommandés en macronutriments sont les suivants (en grammes par kilo de votre poids de corps) :
- Protéines --> 1,5 à 2 grammes/jour (par kilo de poids de corps) ;
- Glucides --> 2 à 4 grammes/jour ;
- Lipides --> 0,5 à 1 gramme/jour.
Les macronutriments à favoriser
Notre conseil est de privilégier des protéines dont la source est faible en gras et en glucides simples :
- Volaille sans la peau ;
- Poisson, fruits de mer ;
- Viandes maigres (bœuf maigre, filet de porc, cheval) ;
- Oeufs, fromage allégé ou yaourt allégé, lait écrémé, whey ;
- Légumineuses, tofu ou soja.
Programme nutritionnel en période de sèche : quels aliments choisir ?
« Bien manger pour être bien dessiné », voilà votre crédo pendant la sèche ! Il est vraiment important de comprendre qu’une alimentation adaptée et qualitative est primordiale pour réussir votre sèche.
Pour cela, il faut privilégier les aliments à faible densité calorique, car ils ont l’avantage de pouvoir être mangés en plus grande quantité, afin de limiter la sensation de faim (qui est inévitable, hélas) :
- Légumes ;
- Fruits peu caloriques (fraises, framboises, myrtilles, pastèque) ;
- Protéines maigres (poulet, cabillaud, crevettes, thon, fromage blanc 0 %) ;
- Sources de féculents moins riches en glucides (pommes de terre, patates douces, légumineuses).
Combien de calories par jour en période de sèche ?
On estime que l’apport en calories en programme de sèche doit être réduit de 400 à 600 kcal par rapport à votre apport calorique habituel. Pour un programme de sèche, on recommande de ne pas dépasser 2 000 kcal par jour.
Vous pouvez calculer votre métabolisme de base ici et y soustraire 400 kcal.
➡️ Pour info, voici les apports caloriques par type de macronutriment :
- 1g de protéines = 4 kcal ;
- 1g de glucides = 4 kcal ;
- 1g de lipides = 9 kcal.
Manger en période de sèche : demandez le menu !
Il est vivement conseillé de répartir votre apport calorique sur un format étendu du type « 3 repas + 2 collations ».
➡️ Voici donc un exemple de menu complet dont vous pouvez vous inspirer pour votre sèche (apports pour 1 personne de 70 kg) :
| Repas | Aliment | Quantité | Calories |
|---|---|---|---|
| Petit déjeuner | Bol de céréales complètes avec du fromage blanc | 1 bol | 350 |
| Oeufs au plat | 2 | 156 | |
| Fruit (pomme) | 1 | 95 | |
| Collation matin | Amandes grillées | 30 g | 180 |
| Tranche de pain complet | 1 | 69 | |
| Déjeuner | Cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix | 200 g | 250 |
| Haricots verts | 200 g | 62 | |
| Riz | 100 g | 130 | |
| Collation après-midi | Tranches de pain complet | 2 | 138 |
| Noix | 20 g | 131 | |
| Dîner | Poulet | 200 g | 220 |
| Salade | 200 g | 22 | |
| Lentilles | 100 g | 116 | |
| Total Calorique | - | - | 1699 |
Réussir sa sèche en musculation : continuer et adapter son entrainement
En période de sèche, la fatigue aidant, il n’est pas toujours facile de se dire qu’il faut encore s’entrainer. Et pourtant, il le faut !
Principe de l’entrainement en période de sèche
Il est essentiel de bien équilibrer les séances d’entrainement, afin de ne pas se « cramer » et finir par obtenir le résultat inverse (perte de masse musculaire) ou, pire, de se blesser.
Ainsi, le but est vraiment de « convaincre » nos muscles de rester en place pendant que la masse graisseuse perd progressivement (mais surement !) du terrain. L’idéal est de planifier 3 séances par semaine (au maximum), les axes de l’entrainement pour la sèche étant les suivants :
- Cardio ;
- Entrainement en force ;
- Exercices de haute intensité.
Exemple de programme d’entrainement en période de sèche
| Séance Épaules et Pectoraux | Durée/Nombre de séries | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| 20-30 minutes de vélo | 20-30 min | - |
| Développé couché | 6 séries | 8-12 |
| Développé incliné | 4 séries | 8-12 |
| Développé haltères | 4 séries | 8-12 |
| Over Head Press | 4 séries | 8-12 |
| Élévations latérales | 4 séries | 8-12 |
| Oiseau avec haltères | 4 séries | 8-12 |
| Séance Dos et Jambes | Durée/Nombre de séries | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| 30 minutes de course sur tapis | 30 min | - |
| Tirage vertical | 4 séries | 8-12 |
| Rowing barre | 3 séries | 8-12 |
| Soulevé de terre | 4 séries | 8-12 |
| Presse à cuisses | 6 séries | 8-12 |
| Squat sumo | 4 séries | 8-12 |
| Séance Biceps et Triceps | Durée/Nombre de séries | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| 20 minutes de rameur | 20 min | - |
| Curl barre droite | 4 séries | 8-12 |
| Curl marteau avec haltères | 4 séries | 8-12 |
| Curl sur banc incliné avec haltères | 4 séries | 8-12 |
| Dips | 4 séries | 8-12 |
| Kickback avec haltères | 5 séries | 8-12 |
| Extension verticale avec haltères | 4 séries | 8-12 |
En résumé : les conseils pratiques pour bien réussir sa sèche
➡️ Pour terminer, voici quelques bonnes pratiques qui peuvent vous aider à réussir votre sèche en musculation :
- Privilégier un apport lipidique en acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés (huile d’olive, beurre d’amande, huile d’arachide, poissons gras) ;
- Varier les sources d’apport en protéines --> protéines végétales (féculents, céréales, soja…), protéines animales (viande, lait, œuf), compléments alimentaires (whey, BCAA…) ;
- Fractionner les repas ;
- Bien dormir pour éviter le catabolisme et pour bien régénérer l’organisme (7 à 9h/nuit) ;
- Adapter son entrainement;
- Et… Gardez votre objectif en vue pour vous motiver !
Allez, bonne sèche à tous !